Chế độ ăn khoa học của người tập gym
Có thể bạn đang băn khoăn nên ăn gì, hoặc không quá để tâm đến chế độ dinh dưỡng vì nghĩ rằng chỉ cần tập luyện là đủ. Tuy nhiên, việc xây dựng chế độ ăn uống hợp lý là cực kì thiết yếu nếu muốn đạt hiệu quả 100% khi tập luyện bởi 1 chế độ ăn uống sai cách có thể ngăn cản mọi nỗ lực tập luyện của bạn.
1. Nhu cầu calo cho người tập gym
Mục tiêu tập luyện được phân làm 2 giai đoạn: tăng cơ ở giai đoạn đầu và giảm mỡ ở giai đoạn tiếp đó.Ở giai đoạn tăng cơ, người tập sẽ cần nạp vào nhiều calo hơn so với giai đoạn giảm mỡ.
Cách đơn giản nhất để đo lường số lượng calo người tập cần là theo dõi cân nặng ít nhất ba lần một tuần và ghi lại những thực phẩm đã ăn qua các ứng dụng đo calo trên điện thoại. Nếu cân nặng của người tập không thay đổi thì số lượng calo bạn nạp vào hằng ngày đang được duy trì (nghĩa là cân nặng của người tập không tăng lên hay giảm đi).
Trong giai đoạn đầu, người tập thường được khuyên tăng thêm 15% lượng calo ăn vào. Chẳng hạn, lượng calo thông thường là 3,000 calo/ngày thì bạn cần nạp thêm 3,450 calo/ngày. Khi bước sang giai đoạn giảm mỡ thì lượng calo được khuyến cáo sẽ giảm xuống 15% có nghĩa là người tập sẽ ăn 2,550 calo/ngày.
Khi bạn thấy mình tăng cân ở giai đoạn tăng cơ và giảm cân ở giai đoạn giảm mỡ, bạn nên thay đổi lượng calo ít nhất 1 lần mỗi tháng để có thể theo dõi được sự dao động của cân nặng. Trong cả hai giai đoạn này, bạn không nên tăng hoặc giảm quá 0.5 - 1.0 % trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Điều này giúp hạn chế tình trạng cơ bắp bị mất quá nhiều trong giai đoạn giảm mỡ hoặc tăng quá nhiều mỡ trong giai đoạn tăng cơ.
2. Nhu cầu dinh dưỡng thể hình
Sau khi tìm ra và chắc chắn lượng calo bạn cần để bổ sung khi tập gym, tiếp theo bạn cần nẵm rõ tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng. Đây là tỷ lệ giữa protein, carbohydrate và chất béo. Quá trình phát triển này giống nhau ở cả giai đoạn tăng cơ và giai đoạn giảm mỡ.
Tỷ lệ các chất dinh dưỡng người luyện tập thể hình nên bổ sung:
- 30 - 35% lượng calo từ protein.
- 55 - 60% lượng calo từ carbohydrate.
- 15 - 29% lượng calo từ chất béo.
(Hệ số quy đổi: 1g protein = 1 gam carbohydrate = 4 calo; 1 gam chất béo = 9 calo).
3. Lựa chọn thực phẩm cho người tập thể hình.
Ăn đúng loại thức ăn cần thiết với số lượng vừa đủ sẽ đem đến cho cơ bắp các chất dinh dưỡng thiết yếu để khôi phục sau tập luyện và đẩy nhanh quá trình phát triển. Do đó, những loại thực phẩm dưới đây thường được đưa vào chế độ ăn cho người tập thể hình:
- Thịt, thịt gia cầm và cá. Các loại thịt giàu protein như thịt bò xay, thịt lợn thăn, ức gà, cá hồi, cá rô phi, cá tuyết.
- Sữa và các chế phẩm từ sữa (sữa chua hy lạp, phô mai,..).
- Ngũ cốc: bánh mì đen, ngũ cốc, bột yến mạch, hạt quinoa, bỏng ngô.
- Hoa quả: cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu và quả mọng.
- Củ: khoai tây, ngô, đậu xanh, sắn.
- Rau: bông cải xanh, rau bina, rau xà lách , cà chua, dưa chuột, bí xanh, măng tây, ớt, nấm.
