Tập thể hình là hoạt động thể dục tập trung vào mục đích xây dựng hệ thống cơ bắp thông qua các bài tập, kết hợp cùng chế độ ăn uống. Để tối ưu hóa kết quả luyện tập cần tối ưu hóa dinh dưỡng theo từng giai đoạn. Việc lựa chọn sai thực phẩm có thể gây bất lợi và ảnh hưởng không tốt tới mục tiêu đã đạt ra.
Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn về Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tăng cơ, giảm mỡ nhé.
Nhu cầu calo cho người tập thể hình
Mục tiêu của người tập là tăng khối lượng cơ bắp ở giai đoạn đầu, giảm mỡ ở giai đoạn sau. Ở giai đoạn tăng cơ thì người tập cần có số lượng calo sẽ tiêu thụ nhiều hơn giai đoạn sau.
Cách đơn giản nhất giúp xác định lượng calo mà người tập cần là tự đứng lên cân 3 tuần mỗi lần và ghi lại những thực phẩm được sử dụng thông qua ứng dụng theo dõi calo. Nếu như cân nặng được giữ nguyên thì số lượng calo đã được sử dụng hàng ngày ở mức duy trì (nói cách khác là người tập không giảm cân cũng như tăng cân).
Trong giai đoạn đầu, lượng calo được khuyến nghị thường là tăng 15% lượng đưa vào co thể. Ví dụ, lượng duy trì là 3.000 calo/ngày thì bạn nên nâng lên thành 3.450 calo/ngày. Khi chuyển từ giai đoạn tăng cơ sang giảm mỡ thì lượng calo được khuyến nghị giảm 15% nghĩa là bạn sẽ ăn 2.550 calo/ngày.
Khi cân nặng gia tăng ở giai đoạn tăng cơ hoặc giảm cân ở giai đoạn giảm mỡ thì người tập cũng cần điều chỉn lượng calo ít nhất 1 lần mỗi tháng để có thể tính toán được sự thay đổi của trọng lượng cơ thể. Trong cả hai giai đoạn này các chuyên gia đều khuyến cáo không nên giảm hoặc tăng hơn 0.5 – 1.0 trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Sở dĩ như vậy là để đảm bảo người tập không bị mất nhiều cơ bắp trong giai đoạn giảm mỡ hoặc tăng quá nhiều mỡ ở trong giai đoạn tăng cơ.
Nhu cầu dinh dưỡng thể hình
Sau khi xác định và thiết lập số lượng calo cần thiết cho gymer thì việc cần làm tiếp theo là xác định tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng. Chính xác là tỷ lệ giữa protein, carb, chất béo.
Tỷ lệ các chất được khuyến nghị gồm:
- 30 đến 35% lượng calo từ protein.
- 55 đến 60% lượng calo từ carbohydrate.
- 15 đến 29% lượng calo từ chất béo.
Hệ số quy đổi là 1 gr protein = 1 gr carb = 4 calo; 1 gr chất béo = 9 calo.
Lựa chọn thực phẩm tốt cho người tập thể hình
Sử dụng đúng loại thực phẩm cùng số lượng thích hợp sẽ giúp cung cấp cho cơ bắp chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi sau quá trình tập luyện cũng như có thể phát triển tốt hơn. Do đó, những thực phẩm trên nên được lựa chọn vào chế độ dinh dưỡng, phổ biến gồm:
- Thịt, thịt gia cầm, cá.
- Sữa và các chế phẩm từ sữa.
- Ngũ cốc: Bánh mì, ngũ cốc, bánh quy bột yến mạch, gạo.
- Trái cây: Cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu, quả mọng.
- Củ: Khoai tây, ngô, đạu xanh, sắn.
- Rau: Bông cải xnah, bina, xà lách, cà chua, dưa chuột, bí xanh, măng tây, ớt, nấm.
- Dầu: oliu, dầu hạt lanh.
Gymer cũng nên tránh một số loại thực phẩm như: Rượu, đường, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ.
Trên đây là một số chia sẻ về Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tăng cơ, giảm mỡ. Các bạn hãy áp dụng vào quá trình tập luyện để đạt được các mục tiêu nhé !
Nguồn: Tập luyện thể hình với máy tập gym tại nhà.
