Để có đôi chân đẹp hoàn hảo, các huấn luyện viên thể hình khuyên bạn nên tập luyện ba bước bao gồm tăng cường sức mạnh cho đôi chân, tăng kích thước cơ bắp tổng thể và rèn luyện cơ bắp chân. Bạn tập từ 4-8 tuần trước khi chuyển sang kế hoạch tập Gym khác, và bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh các thông số cân nặng, số hiệp cho phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.
Bài tập chân cho nam hiệu quả
Sau đây là các bài tập chân cho từng giai đoạn:
Goblet Squat
Là một bài tập ngồi xổm sử dụng một quả tạ hoặc chuông ấm để tăng cường sức mạnh cho đôi chân. Sau đây là hướng dẫn chi tiết bài tập chân này:
Giữ một quả tạ trước ngực với hai bàn chân rộng hơn vai, lưng thẳng và mắt nhìn về phía trước. Ngón chân mở rộng khoảng 30 độ sang hai bên. Từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách đẩy hông ra sau. Hạ người xuống càng xa càng tốt để cảm thấy căng. Giữ thẳng đầu, lưng và ngực. Dừng lại khoảng 2 giây ở vị trí này, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 4 hiệp 10-12 lần với 90 giây nghỉ giữa hiệp.
Leg Press
Là bài tập với máy tập Gym giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân (cụ thể là máy đạp đùi). Sau đây là các bước để thực hiện bài tập chân này:
Đặt chân lên bàn đạp của máy Leg Press, tay đặt lên vị trí đặt tay của máy và giữ cho chân thẳng nhưng cong chứ không thẳng hoàn toàn để tránh khóa khớp gối. Tháo chốt an toàn, hít một hơi thật sâu và siết chặt cơ mông và đùi. Từ từ hạ chân xuống cho đến khi đùi và cẳng chân tạo thành góc 90 độ. Dừng lại trong 2 giây ở vị trí này. Đẩy máy về vị trí ban đầu bằng cơ mông, đùi và bắp chân. Giữ vị trí này trong 1 giây sau khi thở ra. Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, nghỉ giữa hiệp 90 giây.
Leg Extension
Là một bài tập máy đá đùi giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân. Sau đây là hướng dẫn chi tiết cho bài tập chân này: Điều chỉnh máy tập theo chiều cao của bạn và đặt lưng dựa vào ghế. Đặt chân dưới thanh tập, nắm chắc tay cầm và duỗi thẳng chân ra trước mặt. Thở ra trong khi uốn cong đầu gối trong 1 giây, quan sát rằng phần thân trên vẫn đứng yên. Hít vào và duỗi chân thẳng. Thực hiện như vậy 10-12 lần với mỗi hiệp và thực hiện như vậy 3 hiệp.
Khi bạn đã thành thạo các bài tập chân được liệt kê ở trên, bạn sẽ chuyển sang giai đoạn tăng kích thước cơ tổng thể. Chúng ta sẽ tập trung vào đùi trước, mông, đùi sau và bắp chân trong giai đoạn này với các bài tập sau:
Dumbbell Walking Lunge
Là một bài tập chân được thực hiện với hai quả tạ, cách tập:
Giữ hai quả tạ ở mỗi tay. Bước lên bằng chân trái của bạn. Hạ người xuống bằng cách uốn cong đầu gối trước và hạ thấp đầu gối sau. Trong quá trình thực hiện, hít vào và giữ thân thẳng. Chân phải song song với mặt đất. Thở ra sau khi trở về vị trí bắt đầu.
Sau giai đoạn củng cố và tăng khối lượng cơ tổng thể cho toàn bộ chân, giờ chúng ta phải ưu tiên định hình để chân trông đẹp hơn. Tập tạ nhẹ không đủ để xây dựng cơ bắp; chúng ta cần kích thích cơ bắp phát triển ở mức độ cao, thúc đẩy quá trình đốt cháy calo ngay cả sau khi tập thể dục, chẳng hạn như cardio.
Barbell lunge
Là một bài tập lunge có tác dụng cắt cơ bắp chân hiệu quả. Sau đây là hướng dẫn chi tiết bài tập chân này:
Bạn nên tập trong giá đỡ để đảm bảo an toàn. Đặt các quả tạ ở độ cao phù hợp và gắn các quả tạ vào các đầu để đạt được trọng lượng mong muốn. Bạn bước một bước dưới thanh và bắt chéo vai sau qua nó. Giữ thanh tạ bên cạnh, nhấc nó ra khỏi giá bằng cách đẩy hai chân và đồng thời duỗi thẳng thân mình.
Bước ra khỏi giá, đưa chân phải về phía trước, hạ thấp người, thân thẳng đứng, giữ thăng bằng. Hít vào khi hạ xuống và chú ý không để đầu gối vượt quá ngón chân. Đẩy lên và trở lại vị trí bắt đầu bằng gót chân của bạn. Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Đại Việt Sport là đơn vị hàng đầu chuyên cung cấp các sản phẩm tập luyện thể dục thể thao trong nhà và ngoài trời, thiết bị chăm sóc sức khỏe và phục hồi chức năng,... Tập luyện cơ chân ngay tại nhà với giàn tạ đa năng.