Một đôi chân như cẳng gà là điều không một nam nhi nào muốn. Nếu là một gyme thì đôi chân nhỏ khiến thể hình của bạn trở nên mất cân đối và mất thẩm mỹ.
Những bài tập giúp bắp chân thật rắn chắc.
Tuy nhiên, cũng giống như tập luyện các bộ phận cơ khác, bạn cần phải khổ luyện với đôi chân của mình thì mới có đôi chân khỏe mạnh và săn chắc. Sau đây là một vài động tác giúp dôi chân của bạn trở nên to hơn, vững chãi và săn chắc.
Bài tập Jump Squat
- Hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hưỡng hình chữ V.
- Người giữ thẳng từ hông trở lên, đẩy hông ra sau, hạ thấp trọng tâm sao cho phần đùi song song với sàn.
- Bật nhảy cao nhất có thể, tiếp đất bằng mũi chân.
- Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Bài tập này là biến thể của bài tập squat, các động tác này giúp kích thích các nhóm cơ mông và cơ chân giúp chân to nhanh hiệu quả.
Bài tập Lunge
- Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai, mũi chân hướng thẳng sao cho bàn chân vuông góc với cẳng chân, hai tay chống hông.
- Chân trái bước lên phía trước sao cho bắp chân vuông góc với gối, đầu gối không chạm sàn, chân phải kiễng gót; cơ bụng siết chặt và giữ lưng thật thẳng.
- Trở về vị trí ban đầu và đổi chân, làm tương tự với chân phải.
- Tập mỗi bên 3 hiệp, nỗi hiệp 10 lần.
Bài tập này có tác động rất tốt cho cơ bắp chân và đùi trước; đồng thời nó giúp cơ đùi linh hoạt, cơ hông nở nang và giữ thăng bằng tốt hơn.
Bài tập nằm ngửa – Lying Glute Bridge
- Nằm ngửa trên sàng, hai chân chống lên, đầu gối gập lại sao cho gót chân gần sát mông của bạn.
- Gồng phần có bụng; dùng cơ bụng và đùi đẩy nâng mông lên khỏi mặt đất sao đùi tạo với tân trên thành 1 đường thẳng, hai chân di chuyển hơi chếch thành hình chữ V.
- Trở về vị trí bạn đầu, tập 4 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 6 – 8 lần.
Bài tập này rất tốt cho nhóm cơ chân, cơ đùi sau, bắp chân và mông; ngòai ra nó còn có tác dụng giảm đau lưng hiệu quả.
Standing Calf Raise
- Đứng thẳng người, tay xuôi theo người, mũi chân gác lên bục gỗ hoặc bậu cầu thang, tốt nhất độ cao tầm 7 – 8 cm, gót chân chạm sàn.
- Nâng gót chân lên khỏi sàn và giữ yên tư thế này trong 1 giây.
- Từ từ hạ gót chân về vị trí ban đầu.
- Lặp lại 8 – 10 lần.
Bài tập này chuyên biệt dành cho cơ bắp chân. Nếu muốn tăng độ khó, bạn chỉ cần sử dụng thêm tạ đơn hoặc cầm vật nặng trên tay khi thực hiện bài tập.
Bài tập ngồi nâng bắp chân – Seated Calf Raise
- Đặt một khối cao 30cm trước ghế ngồi.
- Ngồi lên ghế rồi đặt mũi chân lên khối, đặt 1 quả tạ đơn hoặc một vật nặng lên đùi.
- Dùng sức ở chân nâng mũi chân lên càng cao càng tốt, giữ 1 giây rồi hạ về vị trí ban đầu.
- Tập 3 hiệp. Mỗi hiệp 10 – 12 lần.
Nếu bài tập Standing Calf Riaise khó giữ thăng bằng thì bài tập này cũng giúp nâng cơ bắp chân mà bạn lại có thể tập một cách dễ dàng hơn.
Kiên trì tập luyện các bài hướng dẫn trên đây từ 1-3 tháng bạn sẽ có đôi chân to khỏe, cân đối. Bạn cũng có thể kết hợp với sử dụng các thiết bị thể thao tại nhà như: máy chạy bộ, giàn tạ đa năng để đạt được hiểu quả như ý.
Tags : 4 Bài tập chân đơn giản và hiệu quả, Lợi ích bất ngờ khi tập thể dục 30 phút mỗi ngày?.
