Tạ không chỉ là dụng cụ tập Gym tốt cho nam giới mà đối với chị em, tạ cũng phát huy tác dụng giúp cho chị em có 3 vòng săn chắc và một thân hình gợi cảm. Vậy để bắt đầu cho một bài tập với tạ, bạn hãy sắm cho mình 1 cặp tạ nặng khoảng từ 5 – 10 kg.
Bài tập tạ dành cho nữ đơn giản tại nhà
Sau đây là một số bài tập tạ giành cho chị em với mục tiêu giúp eo thon, ngực nở, mông săn chắc tốt nhất.
Khởi động: Trước bất kỳ một vận động nào với cường độ mạnh hơn bình thường thì chúng ta đều phải làm ấm người lên với 5 phút khởi động. Sau đó sẽ vào bài tập với các động tác sau:
1. Plank and Rotate
Ở tư thế vặn người với động tác Plank, cơ bụng và cơ liên sườn ở hai bên bụng sẽ được tác động nhiều nhất.
Cách thực hiện:
Bắt đầu vào tư thế plank, hai tay cầm tạ, nằm thẳng sấp người, tay chống lên, hai chân dang rộng hơn vai một xíu, tiếp xúc với mặt sàn bằng mũi chân.
Tay phải cầm tạ giữ yên, chống làm trụ, tay trái nâng lên trần, thân người vạn theo, xoay hông, mắt nhìn theo tạ, thở mạnh ra.
Hít vào, hạ tay trái xuống và làm tương tự với bên tay còn lại. Sau đó lặp lại 10 – 15 lần cho một hiệp, nghỉ 30 giây và thực hiện 3 hiệp cho mỗi lần tập.
2. Single – leg Scarecrows
Bài tập này sẽ giúp cho vùng cánh tay trên của bạn trở nên săn chắc.
Cách thực hiện:
Hai tay nắm chặt hai quả tạ, lòng bàn tay hướng vào trong. Đứng trên chân trái, nâng đùi phải lên sao cho đùi song song mặt sàn, hai tay nâng lên sao cho hai cánh tay song song với sàn, cánh tay tạo với 2 cẳng tay thành hình chữ U.
Giữ thăng bằng, xoay cảng tay xuống sàn, sau đó lại xoay trở lên, lưu ý, cánh tay luôn giữ cố định ngang bằng vai (song song với sàn).
Thực hiện 10 – 15 lần / hiệp, 3 hiệp cho mỗi lần tập.
3. Squat, Curl and Press
Động tác này tốt cho nhịp tim, làm săn chắc mông và chân hơn.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay nắm chặt một tạ đơn. Ngồi ở tư thế squat cơ bản, cẳng chân vuống góc vói sàn, hai đùi song song với sàn.
Ấn mạnh gót chân xuống để trở lại vị trí ban đầu, dùng cảng tay gập lại, cuộn tạ lên ngang vai.
Thân người giữ cố định, đẩy tạy thẳng qua đầu, hai lòng bàn tay hướng về phía trước.Hạ tay xuống rồi bắt đầu lần lặp tiếp theo.
Thực hiện 10 – 15 lần và 3 hiệp cho mỗi lần tập.
4. Lying Chest Fly
Bài tập này tác dụng đến ngực và làm săn chắc vùng bụng dưới:
Nằm ngửatrên sàn. Nâng đùi lên tạo thành góc 90 độ so với thân người, cẳng chân song song với sàn. Dùng lực bụng dưới ép lưng sát xuống sàn.
Hai tay cầm tạ. nâng hai tay lên trần, lòng bàn tay hướng vào nhau, cùi chỏ hơi gập lại.Thân người giữ cố định, hai tay dang hai bên cho tới khi cùi chỏ cách sàn vài cm.
Đưa tay trở về vị trí ban đầu. sau đó lặp lại mỗi hiệp 15 lần. Mỗi lần tập 3 hiệp.
Ngoài ra, bạn có thể áp dụng thêm các bài tập Lying Overhead Reach, Seated Russsian Twist, Reverse Luge and Press... Kết hợp tạ đơn với sử dụng giàn tạ đa năng để tăng hiệu quả tập luyện.
