Cánh tay săn chắc, to khỏe giúp chúng ta có vẻ đẹp cơ thể cân đối và là lợi thế để làm việc hiệu quả, nhất là với các bạn nam giới. Để có cánh tay khỏe mạnh, rất nhiều người đã đến các phòng tập gym, thể hình tập luyện chăm chỉ để phát triển cơ bắp cánh tay.
Hướng dẫn tập luyện chăm chỉ để phát triển cơ bắp cánh tay
Tuy nhiên, dường như các bài tập quen thuộc đều tập trung vào phát triển cho cơ bắp tay, cẳng tay, hoặc vùng khớp vai, khuỷu tay mà chưa chú ý đến cơ cổ tay. Mặc dù cơ cổ tay thuộc nhóm cơ phụ nhưng trong các hoạt động, công việc, tập luyện thì nhóm cơ cổ tay khá quan trọng; giúp đôi tay linh hoạt, khéo léo, nhanh nhẹn và chắc chắn, mạnh mẽ trong cầm nắm, nâng, đỡ, đẩy tạ…
Vì vậy, muốn có đôi tay phát triển toàn diện, các bạn đừng bỏ qua các bài tập giúp cổ tay to, khỏe theo hướng dẫn sau đây:
- Bài tập xách tạ:
Đây là bài tập đơn giản, dễ thực hiện lại vô cùng hiệu quả, giúp cơ cổ tay chắc khỏe.
Các bạn cần chuẩn bị hai quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp với sức của mình. Nếu tập tại nhà và không có tạ, các bạn có thể chuẩn bị đồ vật thay thế có thể dùng để xách, ví dụ hai xô nước có trọng lượng bằng nhau.
Cách tập: mỗi tay xách một quả tạ đơn, giữ thẳng lưng, thẳng khuỷu và đi bộ với tốc độ càng nhanh càng tốt, quãng đường đi càng xa càng tốt.
- Gập cổ tay với tạ đơn:
Để chuẩn bị, các bạn cần hai quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp với sức nâng của cổ tay. Nếu không có tạ, có thể thay thế bằng hai chai nước hoặc hai vật nặng bằng nhau, phù hợp để cầm nắm là được.
Cách tập: ngồi thẳng lưng trên ghế, hai tay cầm hai quả tạ, cẳng tay đặt trên đùi còn phần cổ tay vượt ra ngoài đầu gối, hướng bàn tay ngửa lên trên.
Bắt đầu tập thì hít vào, đồng thời thả lỏng cổ tay để ngửa cổ tay ra hết cỡ, quả tạ trĩu xuống phía sàn; sau đó thở ra, đồng thời gập cổ tay lên phía trên để nâng quả tạ lên. Lặp lại động tạ nhiều lần tùy theo sức của mình.
- Xoay cổ tay với tạ đơn:
Cũng giống như các bài tập với tạ đơn khác, nếu không có tạ thì các bạn hãy thay thế bằng vật dụng tương tự, ví dụ như chai nước. Trọng lượng tạ ban đầu nên nhẹ hơn khả năng nâng của mình để các nhóm cơ cổ tay làm quen với áp lựng nâng tạ; sau khi tập quen có thể nâng dần trọng lượng tạ để tăng hiệu quả.
Cách tập: bài tập này sẽ tập với từng bên tay. Các bạn đứng thẳng người, chân mở rộng bằng vai. Một tay cầm quả tạ đơn nâng cao ngang thân người, chú ý cẳng tay cầm tạ song song với sàn.
Bắt đầu xoay cổ tay cầm tạ theo chiều từ phải qua trái và ngược lại cho đến khi cảm thấy mỏi; đổi tay để thực hiện. Chú ý khi xoay cổ tay cầm tạ vẫn giữ người và cẳng tay cố định.
Những bài tập cho cổ tay trên đây đều rất đơn giản và các bạn có thể tập tại nhà vào bất cứ lúc nào, không nhất thiết phải đến phòng tập. Bạn có thể kết hợp sử dụng giàn tạ đa năng, xe đạp tập liên hoàn tại nhà. Để đảm bảo hiệu quả và an toàn khi tập cổ tay với tạ, các bạn chú ý khởi động kỹ trước khi tập bằng cách xoay cổ tay, ngón tay; sử dụng chun quấn cổ tay chuyên dụng…
