Trong các bài tập thể hình với tạ đơn, tập vai là động tác được rất nhiều người quan tâm. Tuy nhiên, để có thể tập được vai sau khỏe mạnh, cơ bắp đòi hỏi kĩ thuật và tư thế hoàn hảo để tránh gây chấn thương đến các bộ phận khác.
Tổng hợp các bài tập cơ vai trước và sau với tạ đơn
Trong bài viết này, ta sẽ tìm hiểu về các động tác và tư thế phù hợp để có thể tập vai sau chắc khỏe với tạ đơn.
Người tập cần chú ý trong quãng thời gian luyện tập, chúng ta cần cung cấp đầy đủ Carb và Protein trong mỗi bữa ăn. Điều này giúp các bạn tăng cường sức lực cho buổi tập, hơn nữa còn đấy nhanh quá trình hình thành cơ bắp.
- Ở động tác đầu tiên có tên gọi là nâng tạ ngang hay Bent-over Lateral Raises. Bài tập này sẽ tập chủ yếu vào vùng cơ vai sao của người tập.
Để vào tư thế bắt đầu, ta đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, mỗi tay cầm một bên tạ đơn và để lòng bàn tay hướng về phía người. Tiếp theo đầu gối hơi chùng, gập người để phần thân trên và đùi tạo thành 1 góc gần 90 độ.
Gồng chặt cơ vai, hai tay nâng tạ lên song song với sàn, khuỷu tay hơi cong nhẹ không nên duỗi thẳng đồng thởi thở ra bằng miệng. Từ từ đưa tay về vị trí ban đầu và hít vào bằng mũi. Thực hiện động tác từ 10-15 lần tùy tình trạng cơ thể.
- Bài tập tiếp theo Dumbbell Lying One-arm Rear Lateral Raise,ta sẽ thực hiện nâng tạ từng bên tay với tư thế nằm. Cách tập như sau:
Để thực hiện bài tập này cần chuẩn bị 1 ghế tập tạ và 1 quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp với cơ thể. Nằm úp người trên ghế tập tạ (để ghế tập tạo thành gó 15 độ với mặt đất). Bắt đầu từ tay phải, dùng tay phải đỡ tạ, hướng lòng bàn tay cầm tạ về phía cơ thể, khuỷu tay để hơi cong.
Nâng cánh tay cầm tạ sang ngang cho đến khi cánh tay ở vị trí gần song song với mặt đất kết hợp thở ra. Giữ nguyên tư thế trong vòng 1 giây.Từ từ đưa tay vể vị trí ban đầu vào hít vào. Thực hiện động tác tương tự với tay trái 10 lần.
- Động tác kế tiếp là One-arm Dumbbell Row.
Ở bài tập này, ta cần chuẩn bị 1 chiếc ghế dài và 1 quả tạ đơn.
Chống tay trái và đầu gối chân trái lên ghế, lưng song song với sàn nhà, mặt ngẩng nhìn phía trước, lòng bàn tay phải nắm tạ đơn hướng về phía cơ thể.Dùng lực từ vai, kéo tay cầm tạ lên đến gần ngực sao cho cánh tay trên áp sát vào cơ thể và thở ra bằng miệng.
Sau đó, từ từ hít vào bằng mũi và thả tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác tương tự cho tay còn lại, mỗi bên tập từ 10-15 lần.
Các bài tập cho cơ vai đều cần nhiều sức lực và thời gian cùng với các yêu cầu về các chất nạp vào cơ thể khá chặt chẽ. Vì vậy, người tập cần chú ý chế độ ăn uống khoa học, tập luyện đều đặn và làm đúng tư thế để tránh gây chân thương các bộ phận khác trên cơ thể.
Các bạn cũng có thể kết hợp tạ đơn với sử dụng giàn tạ đa năng, máy chạy bộ tại nhà để năng cao hiệu quả!
Tags : Bật mí các bài tập cải thiện cơ vai, cơ tay hiệu quả?, Đau dây thần kinh bả vai và cách massage giảm đau nhanh.
