Thật dễ dàng để bị cuốn vào việc quản lý lượng calo và đường, chất béo, protein và carbs khi bạn đang cố gắng ăn lành mạnh. Nhưng có một chất dinh dưỡng thường được ít người quan tâm đến đó là chất xơ.
Người trưởng thành Mỹ chỉ ăn trung bình 15 gram chất xơ vào bất kỳ ngày nào, bất chấp các khuyến nghị hàng ngày từ Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng là:
Đừng Bỏ Qua Chất Xơ Trong Bữa Ăn Của Bạn
25 gram cho phụ nữ, hoặc 21 gram nếu trên 50 tuổi
38 gram cho nam giới, hoặc 30 gram nếu trên 50
Mất đi những gram chất xơ được khuyến nghị mỗi ngày có thể thay đổi đáng kể cách thức hoạt động của đường ruột. Nó thậm chí có thể tạo ra sự khác biệt giữa giảm cân hoặc không, và cuộc sống lâu hơn hay không.
Những gì chúng ta biết về chất xơ
Nhiều nghiên cứu đã liên kết mạnh mẽ chế độ ăn giàu chất xơ với cuộc sống lâu dài và khỏe mạnh hơn. Ví dụ, Tiến sĩ Burkitt tìm thấy trong những năm 1960 với nguồn đáng tin cậy rằng những người dân Nigeria ăn chế độ ăn nhiều chất xơ thực vật đã tránh được nhiều căn bệnh phổ biến của người châu Âu và người Mỹ. Ngoài ra, các nghiên cứu vào cuối những năm 80 cho thấy dân số Nhật Bản sống ở nông thôn sống lâu đã ăn chế độ ăn nhiều chất xơ, trái ngược với người dân thành thị có lượng chất xơ thấp hơn.
Nhưng chỉ gần đây chúng ta mới hiểu sâu hơn về lý do tại sao chất xơ rất quan trọng đối với sức khỏe.
Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy chất xơ gắn chặt với tầm quan trọng của vi khuẩn đường ruột của chúng ta. Một chế độ ăn uống chất xơ thích hợp theo nghĩa đen là nuôi dưỡng và làm cho những vi khuẩn này phát triển mạnh. Đổi lại, nó sẽ tăng về số lượng và loại
Một ví dụ sống động về mối liên hệ tuyệt vời giữa chất xơ, vi khuẩn đường ruột và sức khỏe là Hazda , một bộ tộc Tanzania là một trong những cộng đồng săn bắn hái lượm cuối cùng còn lại trên thế giới. Họ ăn 100 gram chất xơ mỗi ngày, tất cả từ các nguồn thực phẩm có sẵn theo mùa. Kết quả là, ruột của họ chứa rất nhiều loại vi khuẩn khác nhau, chúng sinh sôi và hoạt động theo sự thay đổi của các mùa.
Tuy nhiên, ăn quá nhiều chất xơ có thể gây ra rối loạn tiêu hóa, đầy hơi và tắc nghẽn đường ruột. Tin tốt là thật khó để có quá nhiều chất xơ, đặc biệt là vì hầu hết mọi người không ăn đủ. Từ từ tăng cường lượng chất xơ của bạn có thể giúp bạn tránh một số vấn đề trên.
Dưới đây là một số mẹo nhanh để xây dựng một đường ruột phát triển mạnh và đa dạng, gặt hái những lợi ích lâu dài với chế độ ăn uống thân thiện với chất xơ:
Trái cây và rau quả luôn là bạn
Chất xơ được tìm thấy tự nhiên trong tất cả các loại trái cây và rau quả. Trong thực tế, một nghiên cứu đáng tin cậy thấy rằng chỉ cần ăn một quả táo trước mỗi bữa ăn sẽ có lợi ích sức khỏe đáng kể.
Thực phẩm chế biến thường có ít chất xơ
Thực phẩm tinh chế không chứa ngũ cốc nguyên hạt hoặc lúa mì nguyên chất cũng có ít chất xơ hơn. Bao gồm bánh mì trắng và mì ống thông thường. Nước ép cũng được chế biến để loại bỏ chất xơ không hòa tan trong thực phẩm của bạn. Kết quả là bạn mất đi những lợi ích từ chất xơ - đặc biệt là sự là điều hòa tiêu hóa và giữ cho lượng đường trong máu không bị tăng vọt.
Hãy cẩn thận khi ăn tại nhà hàng
Các nhà hàng, đặc biệt là đồ ăn nhanh, thường bỏ qua các loại trái cây và rau vì chúng đắt tiền. Khi nhìn vào thực đơn, hãy chọn một thứ gì đó giàu trái cây, rau và đậu sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu chất xơ trong ngày.
Bỏ một thành phần chất xơ cao vào bữa ăn của bạn
Lần tới khi bạn có một miếng bánh pizza, hãy đảm bảo nhấm nháp một nắm đậu Hà Lan ở bên cạnh, hoặc thêm một chiếc bánh quy giòn nhiều lớp nếu bạn đang ăn súp cho bữa trưa. Ăn một bữa ăn nhẹ nhiều chất xơ trước bữa ăn cũng có thể đồng nghĩa với việc ăn ít calo hơn, bởi vì bạn sẽ cảm thấy no hơn.
Đừng quên đậu Hà Lan và đậu lăng
Chúng ta thường nhớ ăn trái cây và rau, nhưng các loại đậu là một nguồn chất xơ tuyệt vời và ngon miệng. Hãy thử một công thức làm cho các loại đậu trở nên đặc biệt, như ớt chay ba đậu hoặc salad đậu lăng.
Đảm bảo chất xơ khi bắt đầu vào bữa sáng
Hầu hết các thực phẩm ăn sáng truyền thống, như trứng và thịt xông khói đều thiếu chất xơ. Tích hợp chất xơ vào bữa ăn đầu tiên trong ngày của bạn bằng cách ăn bột yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên hạt hoặc một miếng trái cây.
Bỏ qua các chất bổ sung chất xơ
Chất bổ sung chất xơ có thể cung cấp cho bạn một sự gia tăng nhỏ, nhưng lợi ích của việc lấy chất xơ từ thực phẩm nguyên chất là lớn hơn nhiều. Hơn nữa, những người dùng chất bổ sung chất xơ có thể không kết hợp chúng với thực phẩm giàu dinh dưỡng. Điều này gây ra chứ không phải giải quyết các vấn đề sức khỏe.
Quá nhiều cũng không phải là một điều tốt
Giống như hầu hết mọi thứ, chất xơ không có công dụng tuyệt vời với số lượng cực lớn. Tập trung quá nhiều vào một khía cạnh của chất dinh dưỡng cũng không bền vững hay lành mạnh. Hãy thử theo dõi lượng chất xơ của bạn trong một vài tuần để xem bạn có đủ chất không, sau đó kiểm tra lượng tiêu thụ để xem việc ăn nhiều hơn có cải thiện cảm giác của bạn không.
Ăn nhiều loại trái cây và rau quả được chế biến tối thiểu cùng với các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác là một cách tuyệt vời để giữ sức khỏe và kiểm soát cân nặng của bạn. Vì vậy, hãy có một chế độ ăn uống lành mạnh cân bằng các chất dinh dưỡng để có thể sản sinh thêm nhiều loại vi khuẩn trong ruột của bạn.
Sản phẩm khác : máy chạy bộ điện gia đình, dụng cụ tập thể dục ngoài trời.
